“你经常扭伤脚踝吗……”
一年前小王下楼梯的时候，不小心踩到空扭伤了脚。起床后发现还能走，觉得肯定没什么大问题。回家热敷按摩后，肿痛不但没有缓解，反而加重了。我赶到医院拍了片子，发现没有骨折，就上班了。过了两三个月，关节渐渐肿了起来，不疼了，但问题出现了:现在脚踝经常疼，走不平的路就爱扭伤脚踝，也不敢做剧烈运动。
“你有过类似的经历吗？有什么问题？”
我们先来看看踝关节的结构，
看看我扭伤脚踝的那一刻发生了什么。
我们的踝关节由这些骨头、韧带和连接它们的肌肉组成。因为骨骼非常强壮，大多数脚踝扭伤不会导致骨折，但经常会导致韧带断裂。
韧带是一种软组织，其表面富含血管和神经。所以韧带断裂时血管会断裂出血，所以扭伤后踝关节会肿胀疼痛。血管受热会扩张，所以急性期热敷会增加出血和关节肿胀。
踝关节周围有大量的韧带和肌肉，扭伤脚踝只会损伤一部分韧带，所以轻微扭伤后还是可以行走的，但是过多的活动使撕裂的韧带无法合拢，从而错过韧带自我修复的最佳时机。如果韧带没有完全愈合，关节会变松，所以会经常扭伤脚。
现在，大家都知道小王做错了什么。
那么，怎样做才是正确的呢？
既然热敷会增加出血，我们就反其道而行之，冰敷。冰敷可以收缩血管，减少出血，从而减轻关节肿胀。
上图右边这种冰袋经常有人买，但是对于关节，我们推荐家里自制冰袋。把冰和水按照1: 1的比例放在塑料袋里，在接头处铺上毛巾，然后把冰袋放在上面。这样冰袋可以充分接触关节，消肿效果更好。
这里还有一个减少出血的小技巧。
先找到外踝突出的部分，向下1 cm，向前1 cm。根据经验，大多数踝关节韧带损伤和血管破裂都发生在这个区域。如果在扭伤脚踝15-20分钟后立即按压此穴，可以明显减少出血和后期脚踝肿胀。
之后我们需要尽可能的抬高患肢，这样可以更好的促进血液回流，减轻关节的肿胀和疼痛。此外，我们还需要用夹板或支具固定踝关节3-4周，让撕裂的韧带长在一起，得到很好的修复。
为了记忆，我为你编了一首顺口溜:
“我扭伤了脚踝，该怎么办？
冰敷然后按压痛点；
抬腿，少走路；
修得好，后悔少。\”
来源|北京医科大学第三医院疾病预防控制科
文|江东北医三院运动医学科
编辑|孙静