睡眠
“一个人睡不着，全世界都睡不着，无辜的路灯等着明天……”3月21日是世界睡眠日，中国今年的主题是“健康睡眠？智力与大脑保护”，人的一生，1/3的时间在睡眠中，睡眠是不可缺少的生理需求。在这个特殊的日子里，你是否被睡眠问题困扰？
睡眠问题
其实是心理或生理疾病的表现。
据世界卫生组织调查，全球约有三分之一的人存在睡眠问题，我国各种睡眠障碍人群约占人口的38%，高于世界27%的比例，严重影响人们的健康水平。
据了解，睡眠相关疾病多达90种，主要有失眠、睡眠呼吸暂停、睡眠行为异常、发作性睡病和嗜睡等。随着社会生活节奏的加快和生活水平的提高，睡眠障碍的发病率也在逐年增加。严重的睡眠问题会导致大脑和血液严重缺氧，血液粘度增加，从而导致高血压、糖尿病、肥胖、冠心病、心律失常、心肌梗死、心绞痛和夜间猝死，以及各种精神和心理问题。
陕西省人民医院心理科副主任医师孙艳说，看睡眠问题的相关科室有呼吸科、神经内科、心理科等。睡眠问题其实是心理或生理疾病的表现，原因很多。来心理门诊就医的睡眠问题患者有学生、成人、老人，90%以上的问题都是失眠。
其中，初中生和高中生集中在学生群体中，但经过询问我们会发现，中学生的睡眠问题是没有时间睡觉。因为作业太多、学习习惯有问题等原因，睡眠时间严重不足，导致头晕、乏力、精神不振、烦躁等状态，这就是睡眠剥夺综合症，长此以往会严重影响健康。这种情况不是病，医生也没有处方可以开，只能劝社会生要有压力，要注意。
对于成年人来说，工作、生存的压力和不良作息习惯是导致睡眠问题的主要因素。坏习惯中，睡前刷手机绝对排在第一位，普通上班族玩手机的时间更多，存在“不刷朋友圈就睡不着”的现象。新媒体的扩张正在成为睡眠的“隐形杀手”，相关睡眠指数报告显示，67.1%的中国居民睡前用手机和电脑聊天发信息。因为工作压力等原因，有焦虑、抑郁等情绪。白天工作无法释放情绪。只有回到家，才能找到自己喜欢的发泄方式。睡前刷微博，玩电脑，是睡前的习惯和依赖。
对于老年人来说，疾病和情绪是导致睡眠问题的主要因素，因为身体原因如疼痛和心脏不适，或情绪原因如焦虑和抑郁导致失眠。
孙艳说，从失眠的机理来说，一是短暂性失眠。在失眠状态下，人体处于高度警惕的状态，比如过于兴奋或者过于悲伤，或者遭受身体上的痛苦，还有认知水平的影响，比如一直在思考如何睡好觉，处于思考状态。在这些情况下，人体处于戒备状态，就会导致失眠。还有就是慢性失眠。失眠每周持续3天以上，持续3个月以上，可诊断为慢性失眠。造成慢性失眠的因素有很多，比如衰老，性格因素，比如有些人天生多愁善感，一些突发事件的刺激等等。
你每天应该睡几个小时？
看年龄对比表。
一个人一天应该睡几个小时？不同年龄段的人每天应该睡多久才能保证正常的工作和学习？
安医学院第一附属医院副院长、呼吸科主任王说，早睡早起肯定是一个好习惯，人可以通过睡眠来休息和调整身体的不同部位。规律的作息不仅有利于睡眠，还能提高你的注意力和工作效率。
目前国际通行的睡眠时间对照表如下:
但严格达到上述时间标准不是必须的吗？王说，最适合个人的睡眠时间因人而异。有的人睡眠时间短但质量好。比如一些每天睡六个小时的上班族，第二天精力充沛，虽然没到对比表的时间。这说明这个时间是合适的。有一个规则可以帮助人们确定他们应该睡多长时间。这个规律叫做“经验法则”，也就是经验法则，也就是说，只要你第二天能精神饱满，不困，高效工作，那么你的睡眠就是好的，时间就是充足的。
成年人一定要睡够八小时吗？
看你是什么类型。
睡眠占了人生1/3的时间。每个人都需要睡眠，每个人的睡眠时间都不一样。孩子会比大人睡得多。作为成年人，有些人可以睡5个小时来满足第二天的工作生活，而有些人需要8-10个小时才能获得足够的睡眠。事实上，人体的生物钟可以告诉你什么时候醒来，什么时候休息。生物钟有24小时的周期，这与大脑中松果体的光感受器的独特功能有关。天黑时，它会分泌褪黑激素来引导人们入睡。黎明时分，分泌会再次停止，使人兴奋和活跃。
正常情况下，需要睡多久？成年人必须睡足八小时是谎言还是真理？
王说，研究结果表明，我们每天睡多长时间因人而异，有三类人:
一天4-5个小时的短暂睡眠，一年四季都是那么正常，不是临时加班的应急措施，比如拿破仑，爱迪生，周总理等等。睡眠时间短但睡眠质量高。
长睡眠型，每天睡9个小时以上，比如爱因斯坦每天睡9个小时。
第二种，每天睡7-8个小时，但就个人而言，每天睡7、8个小时，或者7个小时以上8个小时以上，都是比较恒定的，所以会接着睡，接着醒，每天的时间都差不多。
为什么光线会影响睡眠？
抑制身体分泌褪黑激素。
这几年，Xi安的夜越来越亮，各种景观灯、霓虹灯、高楼外立面都在闪烁。很多市民反映光污染影响睡眠和做梦。
家住高新区唐嫣路的王女士深受光污染困扰。因为临街高楼外立面的大屏幕半夜还在闪烁，而且图案和颜色不断变化，即使拉上窗帘，灯光也在闪烁，晚上睡不着觉。“经常在晚上十一二点的时候闪。闭上眼睛都能感觉到，根本睡不着。”王女士说。
陕西省人民医院心理科副主任医师孙艳表示，夜间外界光源的刺激会对人体睡眠产生很大的影响，会抑制我们体内褪黑素的产生，从而影响睡眠质量，甚至诱发很多疾病。
从中医的角度来说，人在睡觉的时候，整个身心都在修复的过程中，而在全黑的环境中睡觉，人体会产生褪黑激素和生长激素，从而更好地修复和更新身心。人体需要昼夜互补才能达到阴阳平衡。如果在光线充足的地方睡觉，太亮的光线会使人体认为现在还是白天，所以阳气会继续循环，从而引起月经紊乱，人容易疲劳。
你的睡眠效率是多少？
除非你困了，否则不要睡觉。
早睡早起是人类几千年文明的共同经验总结。使人体生物钟适应早睡早起的是最有节奏的昼夜环境，而且是随着时间的推移而遗传稳定的。睡醒时血压、体温、脉搏、呼吸的上升是为了满足白天活动的需要。但是，晚睡晚起与生物钟和昼夜环境不合拍，生物钟的运行与环境的节奏失衡，这是生物钟的严重错误。长期积累会导致疲劳，早衰，早衰。
检验睡眠质量的五个标准:入睡快，上床5到15分钟就能入睡；睡眠深，睡眠时呼吸均匀，不打呼噜，不易惊醒；做梦不醒，晚上很少起床；起床快，早上起来身体轻，精神好；白天头脑清醒，效率高，不困。
“我在春天的这个早晨轻松地醒来”，春天是你睡不着的季节，但在这样一个美丽的季节，许多人就是睡不着或睡不好。陕西省人民医院心理科副主任医师孙艳说，除了生理和心理疾病，相当一部分睡眠问题是由不良习惯引起的。例如，床是用来睡觉的。躺在床上看电视玩手机都是不良的睡眠习惯，会导致情绪波动，削弱床与睡眠之间的条件反射。如果你不想睡觉，就不要睡觉。要定点睡觉，创造舒适的睡眠环境，早上不要赖床，建立自己的生物钟，培养良好的睡眠习惯。孙艳提醒大家计算自己的睡眠效率，即实际睡眠时间除以就寝时间。如果得分高于85%，说明睡眠效率良好。
王建议，要想睡个好觉，首先睡前不要玩手机或电脑游戏，以免过于兴奋而睡不着。睡前可以听一些舒缓的轻音乐，用热水泡脚，促进血液循环，帮助大脑和身体放松，缓解紧张和压力，轻松入睡。其次，很多失眠者觉得晚上睡不好，白天有时间就需要补觉。其实他们白天越睡，晚上越睡不着。如果他们白天困了，他们会睡午觉。
让我们一起学习助眠操，在春天好好睡一觉。
专家表示，失眠患者可以学习以下助眠操，提高睡眠质量。他们可以在睡前接触这套助眠操，只需要10分钟就能改善睡眠。
【助眠运动】第一节:用手指和腹部拍打头部，无论穴位还是固定位置，有疼痛的地方多拍打几次。第二节:用手指从前向后梳头发。第三节:先用拇指和食指按揉耳膨出的软骨。痛点可以按揉几次。按揉后耳朵会变红变热。第四节:用食中指轻按揉安明(一风穴与风池穴连线中点，耳垂后凹陷与枕骨下凹陷连线中点)。睡眠练习可以放松头皮，促进头部的血液循环。除了睡功，还有乌发养生的功效。晚上泡脚或者看电视的时候可以同步练习。
■华商报记者林丽
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