1、预备姿态，双脚离开，与肩同宽，脚趾抠住跳台边沿。臀部处于双脚正上方。膝盖曲折到130-140度角，身材重心尽量向前，头向下，下巴靠近胸部，眼睛看池边2米的入水点。
2、起跳，向前摆手，双手并拢，头在两臂之间稍微向下，造成身材前滚。摆臂动作对于保证 跳得远和动作有力是很主要的，摆臂之后应紧跟着腿部有力的蹬出动作。
3、飞翔，一旦分开池边，就要尽力将身材伸展成流线型。不过在做飞翔动作时，应稍微曲折身材以获得良好的入水姿态。飞翔动作应贴近水面，以15-20度角入水。
4、入水，手指应首先入水，头坚持在伸展的两臂之间，使头顶跟着双手和双臂入水，在此阶段身材应呈流线型，不能有任何曲折。