1、靠椅蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依附椅背，下蹲后坚持不动。练习时光可以逐渐延伸，以2―4分钟为宜。
2、并腿蹲：双脚并拢，然后双膝曲折，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。坚持1―3分钟。
3、分腿蹲：两脚离开与肩同宽，两脚平行，双膝曲折小于90度。臀部坚持稳固不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时光为1―3分钟。
4、脚尖蹲：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝曲折，大腿压着小腿，时光掌握在30秒―1分钟即可。
5、脚跟蹲：与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时光掌握在30秒―1分钟即可。
6、弓步蹲：练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状况，两腿成弓步。将身材重量落到两脚之间，每练习30秒更换一次左右脚。