1、大重量、低次数：健美理论中用RM表现某个负荷量能持续做的最高反复次数。比如，练习者对一个重量只能持续举起5次，则该重量就是5RM。研讨表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力气和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力增加不显著；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著，但力气、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但力气、速度进步不显著。可见，5-10RM的负荷重量实用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：什么时候想起来要锤炼了，就做上2～3组，这其实是糟蹋时光，基本不能长肌肉。必需专门抽出60～90分钟的时光集中锤炼某个部位，每个动作都做8～10组，能力充足刺激肌肉，同时肌肉须要的恢复时光越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的尺度是：酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩大，以及肌肉外形上的显著粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推荐、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充足拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“连续紧张”有时会抵触，解决办法是迅速地通过“锁定”状况。不过，我并不否定大重量的半程活动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特殊是，在放下哑铃时，要掌握好速度，做让步性练习，能够充足刺激肌肉。很多人疏忽了让步性练习，把哑铃举起来就算完成了义务，很快地放下，糟蹋了增大肌肉的大好机会。